- 地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いたもののこと。
- 約100 種類ある元素の中で、人体に必要なミネラルは、現在16 種類が知られていて、実際に体内に存在している。
- 厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルト を除く 13 種類。
- 日の必要摂取量によって、主要ミネラルと微量ミネラルに分かれる。
- 塩からの摂取が効果的。
主要ミネラル
※ 1 日の必要摂取量が 100mg (0.1g) 以上のもの。
カルシウム (Ca)
- 骨や歯の成分。
- 精神を安定させる。
- 食材：牛乳、ヨーグルト、チーズ、干しエビ、しらす干し、シシャモ、ひじき、イワシの丸干し。
- 不足：イライラしやすい、骨・歯が弱くなる、骨粗鬆症、手足のつり・痺れ。
リン (P)
- カルシウムとともに骨や歯を作る。
- 筋肉の収縮を手伝う。
- 食材：豚ヒレ、するめ、ししゃも、高野豆腐。
- 不足：筋力低下、集中力低下、歯茎から出血、骨・歯が弱くなる。
カリウム (K)
- 体内の余分なナトリウムを排泄する。
- 心臓の機能を正常に保つ。
- 食材：するめ、昆布、里芋、じゃがいも、アボカド、 バナナ、キウイ、トマト、ほうれんそう。
- 不足：食欲不振、血圧が高い、夏バテ、手足のつり・痺れ。
ナトリウム (Na)
- 他のミネラルの吸収を促す。
- 水分を保持する。
- カリウムとともに血圧を調整する。
- 食材： ロースハム、塩鮭、ちくわ、みそ、梅干し、しょうゆ、ケチャップ、食パン。
- 不足：食欲不振、血圧低い。
マグネシウム (Mg)
- エネルギー代謝のための酵素の材料になる。
- 骨の形成。
- 食材： あさり、栗、モロヘイヤ、玄米ご飯、高野豆腐。
- 不足：イライラしやすい、集中力低下、眠れない、骨粗鬆症、手足のつり・痺れ。
微量ミネラル
※ 1 日の必要摂取量が 100mg (0.1g) 未満のもの。
鉄 (Fe)
- 赤血球のヘモグロビンの材料になる。
- 全身に酸素を送り届ける。
- 食材： レバー、ハマグリの佃煮、パセリ、青のり、ひじき、しじみ、煮干し、納豆。
- 不足：動悸、めまい、食欲不振、貧血、冷え性、疲れやすい、肌のくすみ、口内炎、爪の変形。
銅 (Cu)
- 赤血球のヘモグロビン形成を助ける。
- 骨や血管壁を強化する。
- 食材：牛レバー、するめ、いいだこ、牡蠣、 そら豆、大豆、粒納豆。
- 不足：貧血、冷え性、髪がちぢれる、骨粗鬆症。
亜鉛 (Zn)
- 味覚を正常に保つ。
- 免疫力を高める。
- 食材： 和牛赤身、和牛もも、牡蠣、うなぎ、そら豆、いりごま、粒納豆、きなこ。
- 不足：味覚障害、記憶力低下、風邪ひきやすく治りにくい、髪がパサつく、フケが出やすい、肌のカサつき、爪の変形。
セレン (Se)
- 体の酸化を防ぐ。
- 老化の進行を遅らせる。
- 食材： 鶏ささみ、いわし、長ネギ、ビール、玄米ご飯。
- 不足：疲れやすい、子供ができにくい、インスタント食品食べたくなる、髪が抜ける、シミ・シワが増える。
ヨウ素 (I)
- 発育を促進し、皮膚や髪、爪を健康にする。
- 食材： いわし、さば、かつお、ぶり、昆布、焼き海苔。
- 不足：疲れやすい、太りやすい、髪がパサつく、フケが出やすい。
クロム (Cr)
- インスリンの働きを助ける。
- 食材： 鶏むね、コンビーフ、あさり、干しひじき、卵。
- 不足：動脈硬化、糖尿病。
モリブデン (Mo)
- 鉄を利用しやすくする ・尿酸の代謝にかかわる。
- 食材： 牛レバー、あさり、枝豆、木綿豆腐、大豆もやし。
- 不足：貧血、冷え性。
マンガン (Mn)
- エネルギー代謝のための酵素の材料になる。
- 骨の形成にかかわる。
- 食材： あさり、栗、モロヘイヤ、玄米ご飯、高野豆腐。
- 不足：男性機能の低下、インスタント食品食べたくなる、骨粗鬆症。
摂取基準にないもの
- 硫黄(S)
- 塩素(Cl)
- コバルト (Co)
ミネラル不足と症状
- 爪が変形しやすい：亜鉛、鉄。
- 動脈硬化や糖尿病：クロム。
- 手足がしびれる、足がつる：カルシウム、マグネシウム、カリウム。
- 骨や歯が弱くなる：カルシウム、リン。
- 骨粗鬆症：カルシウム、マグネシウム、銅、マンガン。
- 口内炎ができやすい：鉄。
- 歯ぐきから出血しやすい：リン。
- 肌のくすみ：鉄。
- 肌のカサつき：亜鉛。
- しみ・しわが増えた：セレン。
- 髪のパサつき・フケがでやすい：亜鉛、ヨウ素。
- 髪が抜ける：セレン。
- 髪がちぢれる：銅。
- 筋力が低下する：リン。
- 動悸・めまいがする：鉄。
- 食欲不振：ナトリウム、カリウム、鉄。
- 味覚障害：亜鉛。
- 貧血・冷え症：鉄、銅、モリブデン。
- 血圧が高い：カリウム。
- 血圧が低い：ナトリウム。
- イライラしやすい：カルシウム、マンガン。
- 集中力が低下：リン、マグネシウム。
- 記憶力が悪い：亜鉛。
- 疲れやすい：鉄、ヨウ素、セレン。
- 風邪をひきやすく治りにくい：亜鉛。
- 夏バテしやすい：カリウム。
- 眠れない：マグネシウム。
- 男性機能の低下：マンガン。
- なかなか子供ができない：セレン。
- 太りやすい：ヨウ素。
- インスタント食品べたい：セレン、マンガン。